Wat is de relatie tussen fysieke activiteit en levensduur?

Dat beweging een positief effect heeft op je gezondheid, is algemeen bekend. Wat veel mensen niet weten, is hoe diep het effect van beweging in het lichaam doorwerkt. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig bewegen tot wel 30 tot 35 procent minder kans hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die vooral stilzitten.¹

Beweging beïnvloedt dus niet alleen hoe fit je je voelt, maar ook hoe lang je leeft. Wat gebeurt er precies in je lichaam wanneer je actief bent, en hoe draagt beweging bij aan een langer en vitaler leven?

In dit artikel nemen we je mee in de wetenschap achter fysieke activiteit en levensduur. Je ontdekt hoe beweging je gezondheid beïnvloedt en waarom zelfs kleine veranderingen in je dagelijkse routine een groot verschil kunnen maken.

De cijfers achter Longevity: hoeveel jaren win je écht?

Beweging is een van de krachtigste voorspellers van een lang en vitaal leven. Verschillende grote onderzoeken laten zien dat actief blijven je levensverwachting aanzienlijk kan verlengen.

Volgens onderzoek gepubliceerd in de European Journal of Preventive Cardiology kan regelmatige fysieke activiteit je levensduur verlengen met een half tot bijna zeven jaar, afhankelijk van de frequentie en intensiteit van de inspanning. Vooral matige tot intensieve vormen van beweging, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, bleken het meest effectief.²

Een studie van Zaccardi en collega’s bevestigt dit: zowel de hoeveelheid als de intensiteit van beweging hangen samen met een langere levensduur. Dagelijks tien minuten stevig wandelen verlengt de levensverwachting met gemiddeld 0,9 jaar bij vrouwen en 1,4 jaar bij mannen.³

De boodschap is helder: bewegen loont. Van een dagelijkse wandeling tot een intensieve training, elke stap draagt bij aan een gezonder en langer leven.

Waarom werkt bewegen levensverlengend? 

Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtige manier om gezond ouder te worden. Het beïnvloedt bijna elk systeem in het lichaam: van hart en spieren tot immuunsysteem en het verjongen van de cellen.

Een gezond hart en stabiel metabolisme

Beweging houdt hart en bloedvaten soepel. Volgens onderzoek gepubliceerd in de National Library of Medicine verlaagt regelmatige fysieke activiteit het risico op hart- en vaatziekten en stofwisselingsstoornissen aanzienlijk.⁵

Dit komt doordat bewegen:

• de insulinegevoeligheid verbetert
• de vetopslag in het bloed verlaagt
• het slechte cholesterol (LDL) vermindert en het goede cholesterol (HDL) verhoogt

Beweging als natuurlijke ontstekingsremmer

Beweging werkt als een natuurlijke opruimploeg. Tijdens inspanning komen myokines vrij. Dit zijn signaalstoffen die door spieren worden afgegeven en ontstekingen remmen.

Een studie van Gleeson en collega’s, gepubliceerd in Nature Reviews Immunology, toont aan dat deze stoffen het afweersysteem versterken. Actieve mensen herstellen sneller van infecties en blijven langer weerbaar.⁶

Volgens onderzoek in Frontiers in Immunology helpt regelmatige beweging ook bij het verminderen van laaggradige ontstekingen, beter bekend als inflammaging. Dit is de term voor onderliggende ontstekingen die met de jaren bijdragen aan veroudering. ⁷

Sterke spieren en botten

Beweging houdt niet alleen je hart gezond, maar ook je spieren en botten sterk. Volgens onderzoek gepubliceerd in Journal of Clinical Densitometry stimuleert regelmatige lichaamsbeweging de aanmaak van nieuw botweefsel en helpt het om spiermassa te behouden. Dit verkleint de kans op botontkalking (osteoporose) en verlies van spierkracht, ook wel sarcopenie genoemd. ⁸

Een meta-analyse van Wolf en collega’s uit National Library of Medicine toont aan dat activiteiten zoals wandelen, krachttraining en traplopen de botdichtheid verbeteren en bijdragen aan een sterker bewegingsstelsel ⁹.

Longfunctie en conditie: een hogere VO₂max

Een goede conditie en longfunctie is een van de sterkste voorspellers van een lang leven. Uit onderzoek in JAMA Network blijkt dat mensen met een hogere VO₂max een kleinere kans hebben om vroegtijdig te overlijden. VO₂max is het maximale vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken tijdens inspanning.¹⁰ 

Ook een studie gepubliceerd in the National Library of Medicine bevestigde dit verband: mannen en vrouwen met een betere conditie leefden langer, ongeacht hun leeftijd of gewicht.  Een paar minuten extra beweging per dag kan de longcapaciteit vergroten, de zuurstofopname verbeteren en het energieniveau verhogen. ¹¹

Telomeren en cellulaire veroudering: jong blijven van binnenuit

Beweging beïnvloedt niet alleen de organen, maar ook de kleinste bouwstenen van je lichaam: de cellen. Elke keer dat een cel zich deelt, worden de telomeren, de beschermkapjes aan het uiteinde van je DNA, iets korter. Dat proces staat in verband met veroudering. Volgens onderzoek van Krauss en collega’s, hebben mensen die regelmatig bewegen langere telomeren dan mensen met een zittende leefstijl, wat wijst op een langzamere cellulaire veroudering. ¹²

Hoeveel en hoe intens?

Beweging is gezond, maar hoeveel heb je eigenlijk nodig om er echt profijt van te hebben? De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen (18-64 jaar) om wekelijks minimaal 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen of 75 tot 150 minuten intensief te sporten, gecombineerd met twee keer per week krachttraining. ¹³ 

Een studie van de American Medical Association (AMA) toont aan dat 75 tot 150 minuten intensieve inspanning bijna het maximale effect geeft: actieve mensen hebben 35 tot 42 procent minder kans op vroegtijdig overlijden dan mensen die weinig bewegen.¹⁴

• Matige inspanning betekent dat je nog kunt praten, zoals wandelen of rustig fietsen.
• Intensieve inspanning maakt praten moeilijk, zoals hardlopen of stevig doorfietsen.

Beweging hoeft niet intens te zijn om effectief te zijn. Wandelen of tuinieren zijn uitstekende manieren om actief te blijven zonder overbelasting van het lichaam. De sleutel tot succes zit in consistentie.

Soorten activiteit en hun bijdrage aan Longevity

Er bestaat niet één perfecte manier van bewegen. Het geheim ligt in variatie. We hebben de drie belangrijkste vormen van beweging voor je op een rij gezet.

• Aerobe training: zoals wandelen, zwemmen of fietsen, verbetert je uithoudingsvermogen, versterkt het hart en helpt het lichaam zuurstof efficiënter te gebruiken.
• Krachttraining:  zoals fitness of crossfit, houdt je spieren sterk, voorkomt bot-ontkalking en ondersteunt de stofwisseling in je lichaam.
• Balans- en flexibiliteitsoefeningen: zoals yoga of pilates, verminderen de kans op blessures, houden je gewrichten en spieren flexibel en daarnaast helpen deze oefeningen je lichaam te herstellen van inspanning.

Door deze vormen van beweging te combineren, werk je aan een lichaam dat niet alleen langer meegaat, maar ook vitaal en energiek blijft.

Sedentair gedrag: het onderschatte risico

Sedentair gedrag betekent dat je te veel stilzit en te weinig beweegt gedurende de dag. Het lijkt onschuldig, maar langdurig zitten is een van de meest onderschatte risico’s voor de gezondheid. Uit onderzoek gepubliceerd in het British Journal of General Practice blijkt dat mensen die meer dan acht uur per dag zitten, een verhoogd risico hebben op vroegtijdige sterfte, zelfs als ze daarnaast regelmatig sporten. ¹⁵

De sleutel ligt in kleine, consistente bewegingen verspreid over de dag, zoals:

• Na elk half uur even op te staan
• Loop een paar minuten of doe een korte stretch
• Neem de trap in plaats van de lift
• Plan af en toe een wandelvergadering met collega’s

Praktische strategieën: van intentie naar actie

Veel mensen noemen tijdgebrek, motivatie of angst voor blessures als reden om niet te bewegen. De oplossing ligt in kleine stappen. Begin met korte beweegmomenten van vijf tot tien minuten. Plan vaste momenten in je agenda en zoek een sportmaatje of coach om gemotiveerd te blijven.

Een eenvoudig beweegprogramma

Om je een beeld te geven van hoe een beweegschema eruit kan zien, hebben wij een voorbeeld opgesteld op basis van de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Gebruik dit schema als inspiratie om je eigen routine samen te stellen.

• Week 1 tot 4: drie keer 30 minuten wandelen of rustig joggen, plus twee keer 20 minuten lichte krachttraining.
• Week 5 tot 8: voeg korte interval momenten toe, bijvoorbeeld vier keer twee minuten hardlopen met twee minuten rust.
• Na acht weken: streef naar 150 tot 300 minuten beweging per week, aangevuld met twee tot drie krachttrainingen.

Longevity-supplementen

Beweging vormt de basis voor een vitaal lichaam, maar je cellen hebben ook ondersteuning nodig om goed te blijven functioneren. NMN (nicotinamide mononucleotide) helpt bij de natuurlijke aanmaak van NAD+, een stof die belangrijk is voor energieproductie en herstel.

Wie actief leeft, kan met de juiste supplementen zijn cellen helpen om energie efficiënter te gebruiken en sneller te herstellen.

Bij Enduravita vind je hoogwaardige Longevity-supplementen, waaronder NMN, die je lichaam van binnenuit ondersteunen bij een gezond en energiek leven.

Bronnen:

¹ Veerman, L., Tarp, J., Wijaya, R., Wanjau, M. N., Möller, H., Haigh, F., Lucas, P., & Milat, A. (2024). Physical activity and life expectancy: A life-table analysis. British Journal of Sports Medicine, 59(5), 333. https://bjsm.bmj.com/content/59/5/333
² Schwendinger, F., Infanger, D., Lichtenstein, E., Hinrichs, T., Knaier, R., Rowlands, A. V., & Schmidt-Trucksäss, A. (2025). Intensity or volume: The role of physical activity in longevity. European Journal of Preventive Cardiology, 32(1), 10–18. https://academic.oup.com/eurjpc/article/32/1/10/7758152
³ Zaccardi, F., Rowlands, A. V., Dempsey, P. C., Razieh, C., Henson, J., Goldney, J., Maylor, B. D., Bhattacharjee, A., Chudasama, Y., Edwardson, C., Laukkanen, J. A., Ekelund, U., Davies, M. J., Khunti, K., & Yates, T. (2024). Interplay between physical activity volume and intensity with modeled life expectancy in women and men: A prospective cohort analysis. Journal of Sport and Health Science. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254624001261
⁴ Lee, I. M., Hsieh, C. C., & Paffenbarger, R. S. Jr. (1995). Exercise intensity and longevity in men: The Harvard Alumni Health Study. JAMA, 273(15), 1179–1184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7707624/
⁵ Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2014). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 4(2), 1143–1211. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4241367/
⁶ Gleeson, M., Bishop, N. C., Stensel, D. J., Lindley, M. R., Mastana, S. S., & Nimmo, M. A. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise: Mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607–615. https://www.nature.com/articles/nri3041
⁷ Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9, 648. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2018.00648/full
⁸ Phu, S., Boersma, D., & Duque, G. (2015). Exercise and sarcopenia. Journal of Clinical Densitometry, 18(4), 488–492. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1094695015000505
⁹ Wolff, I., van Croonenborg, J. J., Kemper, H. C., Kostense, P. J., & Twisk, J. W. (1999). The effect of exercise training programs on bone mass: A meta-analysis of published controlled trials in pre- and postmenopausal women. Osteoporosis International, 9(1), 1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10367023/
¹⁰ Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S. Jr., Clark, D. G., Cooper, K. H., & Gibbons, L. W. (1989). Physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy men and women. JAMA, 262(17), 2395–2401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2795824/
¹¹ Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Shimano, H., Ohashi, Y., Yamada, N., & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: A meta-analysis. JAMA, 301(19), 2024–2035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19454641/
¹² Krauss, J., Farzaneh-Far, R., Puterman, E., Na, B., Lin, J., Epel, E., Blackburn, E., & Whooley, M. A. (2011). Physical fitness and telomere length in patients with coronary heart disease: Findings from the Heart and Soul Study. PLoS One, 6(11), e26983. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22096513/
¹³ World Health Organization. (2020). Physical activity: Be healthy, be active. https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
¹⁴ Berg, S. (2022). Massive study uncovers how much exercise is needed to live longer. American Medical Association. https://www.ama-assn.org/public-health/prevention-wellness/massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer 
¹⁵ Grandes, G., García-Alvarez, A., Ansorena, M., Ortega Sánchez-Pinilla, R., Torcal, J., Arietaleanizbeaskoa, M. S., & Sánchez, A. (2023). Any increment in physical activity reduces mortality risk of physically inactive patients: Prospective cohort study in primary care. British Journal of General Practice, 73(726), e52–e61.  https://bjgp.org/content/73/726/e52