Kreatin und Muskelkraft: das wissenschaftliche Geheimnis hinter explosiver Leistung

Kreatinmonohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit. In den Muskelzellen spielt Kreatin eine zentrale Rolle im sogenannten Kreatin-Phosphokreatin-System, das während kurzer, intensiver Belastungen als schneller Energiespeicher dient. Wenn sich Muskeln zusammenziehen, nutzen sie Adenosintriphosphat (ATP) als direkte Energiequelle. Bei explosiver Belastung kann der ATP-Vorrat jedoch innerhalb weniger Sekunden erschöpft sein. Phosphokreatin kann in diesem Fall schnell eine Phosphatgruppe an ADP abgeben, wodurch erneut ATP gebildet wird. Dadurch bleibt die Energieversorgung des Muskels vorübergehend aufrechterhalten.

Eine Supplementierung mit Kreatin kann die Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln um etwa 20–40% erhöhen. Dadurch können die Muskeln länger maximale Kraft erbringen und die Erholung zwischen kurzen Belastungen verläuft schneller. In der Praxis zeigt sich das häufig in höheren Trainingsumfängen, mehr Wiederholungen und besseren Leistungen beim Krafttraining, Sprinten und anderen explosiven Aktivitäten.

Eine große Anzahl an Studien und Meta-Analysen bestätigt diesen Effekt. In einer Meta-Analyse von Branch (2003) wurde gezeigt, dass eine Kreatinsupplementierung signifikant zu Verbesserungen von Kraft, Leistung und anaerober Leistungsfähigkeit führt. Die durchschnittliche Verbesserung der Gewichthebelleistung betrug in dieser Analyse etwa 14%. Außerdem zeigt ein umfassender Review von Kreider et al. (2017), dass Kreatin konsistent zu einer höheren Kraftentwicklung und verbesserten Leistungen bei kurzen, intensiven Belastungen führt.

Neben dem direkten Effekt auf die Energieproduktion kann Kreatin auch andere physiologische Prozesse beeinflussen, die für die Muskelleistung relevant sind. So deuten Studien darauf hin, dass Kreatin die Calciumdynamik in Muskelzellen verbessern kann, was zu effizienteren Muskelkontraktionen beiträgt. Außerdem kann Kreatin die Glykogenspeicherung im Muskelgewebe erhöhen, wodurch während intensiven Trainings mehr Energie verfügbar ist.

Durch diese Kombination von Effekten wird Kreatin von vielen Forschenden als eines der wirksamsten und wissenschaftlich am besten belegten Supplemente zur Verbesserung der Muskelkraft und explosiven Leistungsfähigkeit angesehen. Es ist daher nicht überraschend, dass Kreatin seit Jahrzehnten intensiv in der Sportwissenschaft erforscht wird und weltweit von Athletinnen und Athleten genutzt wird.

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Quellen
Branch JD., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198 
Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z